骨盤スクワットの方法

骨盤スクワットを今日まともに１セットやってみました！

骨盤が開いているのか閉じているのか意識できないほど結構きつい体操です！

何度かなんちゃってでやってみましたが、効いているのかわからなかったので

今日は本の通りにやってみましたよ♪

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骨盤スクワットのやり方とは？

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＜１＞ がに股スクワット

【１】　脚を肩幅程度に開いて立つ。

つま先はなるべく外側に向ける。

両手は体の側面にダラリと自然に垂らす。

◆感想：この姿勢だけでもちょっとスリムになった感が味わえます♪

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【２】　ここから腰を落とす。両膝を外に開いていく。

▲注意１：４５秒かけてゆ～っくりと！

◆感想：タイマーセットしてやりましたが、思いっきり長く感じます。

４５秒かけてできたら根性の持ち主かも！

▲注意２：　上半身は前にも後にも傾かないように！垂直に骨盤から立てる感じで。

◆感想：この姿勢が難しいです！

スクワットを始める前に、横から鏡に映してチェックしましょう！

下まで腰を落とした状態でお尻を突き出したり前に出したりしてみます。

どうしたら上半身が垂直になるか、２～３回やって体に覚えさせます。

◆感想：腰の位置が下がった地点では太ももの筋肉がキツくてもだえました。

◆感想：あまりにもつらいのでお尻を叩いていて気付いたのですが、

お尻の下の部分の筋肉が硬く締まっています！

これは私の最大の悩みのひとつ、たれ尻改善の効果が期待できます！！

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【３】　１５秒かけてゆっくり戻す。

◆感想：１５秒でも長く感じます。太ももが限界！！

１５秒間平均的な速度で戻せませんでした。。

初期にかなり戻ってしまって「いかん、早すぎた」って感じになりますので最初はガマンして「ゆっくり」を心がけましょう！

つぎ、間髪入れず内股のスクワット！ひえ～！

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＜２＞ 内股スクワット

【１】　肩幅より20センチくらい広めに足を開いて立つ。

つま先は内側に向ける。

両手は体の側面にダラリと自然に垂らす。

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【２】　ここから腰を落とす。両ヒザがくっつくまで。

◆感想：最初の脚の開きが少ないとすぐにヒザがくっついてしまいキツくも何ともありません。

ヒザがくっつくまで試しにやってみてちょうどいい脚の開き位置を確認してから本番に入りましょう！

▲注意１：４５秒かけてゆ～っくりと！

◆感想：同じく４５秒ってこんなに長いものかとお尻をつまみながらガマンします。

▲注意２：上半身は前にも後にも傾かないように！垂直に骨盤から立てる感じで。

◆感想：前後にふらふらしてしまいました。

つま先を内側に向け過ぎるとバランスを保てないみたいです。

◆感想：腰を下げていくと、筋肉がツラいというより、ふくらはぎやアキレス腱のストレッチのようです。

◆感想：前後にぐらぐらするのをガマンするのがツラいです。

◆感想：ツラいので同じく尻を叩いていると、お尻の上の部分、腰の辺りまでの筋肉が硬く締まっています！

キャホー！きついけどガマンするする！ヒップアップ効果に断然期待！！

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【３】　１５秒かけてゆっくり戻す。

◆感想：は～ふくらはぎ気持ちいい♪

つぎ、内股前傾！

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＜３＞ 内股前傾

【１】　脚を肩幅程度に開いて立つ。（＜２＞で開いた脚を肩幅に戻す）

つま先を内側に向ける。

両手は体の側面にダラリと自然に垂らす。

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【２】　カラダをまっすぐにしたまま前傾する。

▲注意１：足首から頭の先まで体はまっすぐに保つ！

▲注意２：１５秒かけてゆっくりと。

◆感想：体が倒れそうになったときに壁に手が付く場所でやりましょう！

▲注意３：つま先にググッと力を入れてカラダを支える。

◆感想：かなりつま先に力が入ってふんばる体勢ですが気持ちいいです♪

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【３】　ゆっくり戻す。（秒数は載っていなかったです）

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骨盤スクワットは毎日やるの？

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（１） ＜１＞＜２＞＜３＞の順番を守って、一日に一回行う。

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（２） 一週間毎日行ったら、次の３日間はお休み（やらない）。

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（３） 体重が少し（２kgくらい）減ったら（１）に戻り骨盤スクワットを行う。

【5/31説明追記：（２）で３日休んでまた（１）に戻り、（１）（２）を繰り返し行う。

その間に体重が２kgくらい減ったら、完全に骨盤スクワットを休む。

体重の減少が止まったら、また骨盤スクワットを（１）から繰り返す。

（（３）は説明不足でした！すみません！）】

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感　想

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以上が一通りのやり方と各ポジションでの感想です。

一通りやってみて・・・これはキツい！

だから効果ありそう！

一週間ならやってみる価値あると思います♪

ヒップアップに効果があるかもしれないってところが私のハートを射止めたのでした♪